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痩せない・・疲れる・・気づいていない鉄分不足
2015年9月2日 ｜ ブログ 栄養 痩身・ダイエット
女性に圧倒的に多い鉄分不足。朝起きづらい、疲れが抜けない、冷え、頭痛、肩こり、やる気が起きないなどの状態や、太りやすく痩せにくいことの原因になります。鉄は吸収しづらいミネラルなので意識して食事を気を付ける必要があります。
血液の赤血球の主原料である鉄分が不足すると、十分な酸素や栄養素を各細胞に供給できなくなります。そうすると、細胞が必要なエネルギーを作り出せなくなり、いろいろな支障をきたすことになります。その一つがなかなか痩せないという事。摂りこんだ糖質や脂質をエネルギーに換える働きが細胞に十分なければ、脂肪として蓄えられてしまいます。
身体のコラーゲンを作る働きにも関係し、関節の痛みや肌にも影響します。健康の要である血液自体を良質な状態にすることは美しさの大前提ですね。
吸収しづらい鉄分を吸収しやすくする食べ方や、日常で比較的取り入れやすい食品などをお伝えしたいと思います。
豚や鶏レバーはとても鉄分が多く串焼３～４本で１日に必要な量が摂れてしまいますが、レバーばかりはそんなに食べられないかと思いますし、野菜などとのバランスが大事ですので、特にお薦めするわけではありません。その他のものと合わせながらなど、一つの目安にして頂ければと思います。
赤身の肉、魚介ではかつお、赤身のまぐろ、あさり、しじみ、ほたてなどに多く含まれ、卵黄にも多く含まれています。小松菜、ほうれん草、高野豆腐、黒きくらげ、納豆、油揚げ、生揚げ、そして、ひじき、海苔、などの海藻類に多く含まれています。
海苔の中でも特筆すべきは青のりで、焼き海苔より効率良く、同じ位の量で約５倍の鉄が摂れます。納豆に青海苔をたっぷりがお薦めです。また、個人的にとても美味しくて気に入っている、ダイエット効果を高める納豆ご飯ご紹介します。納豆に、糖質を分解する酵素を含む大根おろしと、たっぷりの青海苔、それに麺つゆを少し加えます。できれば卵など動物性タンパク質や、ビタミンＣを多く含む野菜や果物などを一緒に食べると、鉄分の吸収が高まります。
青海苔入り卵かけご飯、青海苔入り卵焼きも良いですね。
小松菜、ホウレン草のお浸しや、豆腐に合わせて吸収を高めるものに、同じく鉄分を多く含むかつお節があります。軽いですから、鉄分の量は一度にたくさんとれませんが、手軽に頻度良く食べられますよね。おかかご飯に梅肉と海苔を合わせるのも美味しく鉄分の吸収を高めます。
肉・魚介に比べて、野菜、海藻類や大豆などの鉄分は吸収しづらいのですが、いっしょに肉、魚介、卵などの動物性タンパク質やクエン酸、ビタミンＣを一緒に摂ると吸収率が高まります。
逆に鉄の吸収を妨げてしまうことで注意しなければならない事があります。緑茶、コーヒー、紅茶、赤ワインに含まれる渋みのタンニンが妨げる働きがありますので、食後に濃いめのお茶やたくさん摂ることは気をつけた方が良いかもしれませんね。
また、栄養効果の高い玄米のフィチン酸も鉄分の吸収を妨げる働きがありますので、玄米を食べる時はひじきなど、鉄分をより多く摂るように意識して頂けるとよいかと思います。また、玄米を炊くときに水に浸す時間を多くしたり、よく噛んで食べるなどの工夫でその影響を抑える事ができます。貧血症状が顕著な場合は特に気を付ける必要がありますが、なんと言いましても玄米の栄養価はあらゆるミネラル、ビタミンが豊富ですから、とてもお薦めしたい主食です。
また、ドライフルーツのレーズン、あんず、プルーンも鉄分が豊富です。ヨーグルトなどの動物性タンパク質と一緒に摂るとより吸収は高まります。ココアやチョコレートも鉄分が豊富ですが、脂肪、糖質も多くなりがちですから、摂り過ぎはもちろん要注意ですね。
間食にもドライフルーツ、海苔などがお薦めです。
少しの工夫で、キレイになれる鉄分補給、がんばって頂ければと思います。
赤身の肉、魚介ではかつお、赤身のまぐろ、あさり、しじみ、ほたてなどに多く含まれ、卵黄にも多く含まれています。小松菜、ほうれん草、高野豆腐、黒きくらげ、納豆、油揚げ、生揚げ、そして、ひじき、海苔、などの海藻類に多く含まれています。
海苔の中でも特筆すべきは青のりで、焼き海苔より効率良く、同じ位の量で約５倍の鉄が摂れます。納豆に青海苔をたっぷりがお薦めです。また、個人的にとても美味しくて気に入っている、ダイエット効果を高める納豆ご飯ご紹介します。納豆に、糖質を分解する酵素を含む大根おろしと、たっぷりの青海苔、それに麺つゆを少し加えます。できれば卵など動物性タンパク質や、ビタミンＣを多く含む野菜や果物などを一緒に食べると、鉄分の吸収が高まります。
青海苔入り卵かけご飯、青海苔入り卵焼きも良いですね。
小松菜、ホウレン草のお浸しや、豆腐に合わせて吸収を高めるものに、同じく鉄分を多く含むかつお節があります。軽いですから、鉄分の量は一度にたくさんとれませんが、手軽に頻度良く食べられますよね。おかかご飯に梅肉と海苔を合わせるのも美味しく鉄分の吸収を高めます。
肉・魚介に比べて、野菜、海藻類や大豆などの鉄分は吸収しづらいのですが、いっしょに肉、魚介、卵などの動物性タンパク質やクエン酸、ビタミンＣを一緒に摂ると吸収率が高まります。
逆に鉄の吸収を妨げてしまうことで注意しなければならない事があります。緑茶、コーヒー、紅茶、赤ワインに含まれる渋みのタンニンが妨げる働きがありますので、食後に濃いめのお茶やたくさん摂ることは気をつけた方が良いかもしれませんね。
また、栄養効果の高い玄米のフィチン酸も鉄分の吸収を妨げる働きがありますので、玄米を食べる時はひじきなど、鉄分をより多く摂るように意識して頂けるとよいかと思います。また、玄米を炊くときに水に浸す時間を多くしたり、よく噛んで食べるなどの工夫でその影響を抑える事ができます。貧血症状が顕著な場合は特に気を付ける必要がありますが、なんと言いましても玄米の栄養価はあらゆるミネラル、ビタミンが豊富ですから、とてもお薦めしたい主食です。
また、ドライフルーツのレーズン、あんず、プルーンも鉄分が豊富です。ヨーグルトなどの動物性タンパク質と一緒に摂るとより吸収は高まります。ココアやチョコレートも鉄分が豊富ですが、脂肪、糖質も多くなりがちですから、摂り過ぎはもちろん要注意ですね。
間食にもドライフルーツ、海苔などがお薦めです。
少しの工夫で、キレイになれる鉄分補給、がんばって頂ければと思います。